Диетическое питание для снижения веса

Протеиновый коктейль Формула от Гербалайф

Диетическое питание для снижения веса

 

 ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДИЕТЫ?  Мы столкнулись с кризисом здоровья, вызванным ожирением, 56% населения поразил этот недуг. Если дело так пойдет и дальше, нас ждет пандемия болезней, связанных с неправильным питанием.
Руководствуясь накопленным опытом в рамках американской государственной программы борьбы с ожирением, Луиджи Граттон написал книгу «Не надо сложностей: диета и упражнения». Она предельно проста и понятна не только университетскому профессору, но и обычному человеку, никогда не задумывавшемуся о том, что и зачем он ест.

 

 ПЕРВЫЙ ЗАКОН ТЕРМОДИНАМИКИ – Нас обслуживают машины, они строят дома, моют посуду – и у нас нет необходимости сжигать столько калорий, сколько мы привыкли потреблять! Суть всех диет сводится к соблюдению калорийного баланса.

Мы учили в школе физику, но применять ее на практике приходится нечасто. Между тем, существует закон, действие которого мы регулярно ощущаем: «энергия не создается и не разрушается, а передается». Жир не появляется на бедрах и животе самопроизвольно. Жир – накопитель энергии, и он содержит калории. Калории не могут появиться из воздуха – дополнительный вес всегда возникает из пищи.

 

 ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ – Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь 1500 килокалорий. Но нам известно – среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день. Казалось бы, что проще! Ориентирутесь на 2000 килокалорий, и вы никогда не располнеете.

Но на практике все происходит иначе. На завтрак вы выпиваете большую чашку кофе с кексом (1200 ккал), на обед заказываете салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) – и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще
полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

Дополнительные Элементы
Средняя калорийность: 65 ккал
Продукт Порция
Калорийность
Пищевые
волокна
Сыр пониженной
жирности
28 г 50-80 2-5
Сыр пармезан 3 ст. ложки 80 5
Орехи 14 г 80-100 6-11
Оливковое масло 1 ч. ложка 40 4
Оливки 10 больших 50 7
Кедровые орехи 1 ст. ложка 50 4-7
Мед, джем, желе 1 ст. ложка 50 2-5
Салатная заправка, обезжиренная 2 ст. ложки 20-60 2-5

 

 ПЛАН ПИТАНИЯ - 1800 ккал

Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка.
Например: 7 яичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.

Утренняя закуска: 1 белковый продукт.
Например: 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).

Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой / крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка.
Например: 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. обезжиренной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; ИЛИ 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.

Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт.
Например: 28 г сыра моцарелла и 1 яблоко.

Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка.

Белковые продукты
Средняя калорийность –140 ккал.
Продукт Порция Калорийность
Говядина
(нежирные куски)
85 г – вес приготовленного
блюда (готовый вес)
145-160
Курица
(желательно грудка)
85 г 140
Творог нежирный 1 чашка 140
Яйца 2 шт. 160
Яичные белки 7 шт. 115
Рыба 110 г 130-170
Свинина
(нежирные куски)
85 г 150-165
Креветки, омары,
лобстеры
110 г 120
Соевые бургеры 2 шт. 180
Тунец 110 г 145
Йогурт натуральный
нежирный
1 чашка 140

Например: 170 г нежирной говядины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешаный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда. Готовое меню на неделю

 

 ИЗБЕГАЙ САХАРА - ОРИЕНТИРУЙСЯ НА БЕЛОК! – Обычная газировка – прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Но никто не хочет честно говорить о калориях.
Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до 50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал.

Главной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка. Один грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре.
У всех трех питательных макроэлементов – разные функции, но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать.

Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в об-
ширных депо жировых тканей по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты, которые выполняют в теле множество разных функций. Одна из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая
ее рост и восстановление.

 

 В ПОИСКАХ БЕЛКА – Начать программу просто. Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что пищевая индустрия всегда работает против вас. Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис, горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба.

Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир таков: не менее 50 граммов для женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. Важно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины – из животных. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический «налог». Для переработки белка организму приходится трудиться больше, чем при переработке сахаров и жиров.

 

 ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ – "Я пью протеиновый коктейли Формула 1 от Гербалайф уже 20 лет. Это легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановиться после физической нагрузки.
Низкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представь, что вы берете свой завтрак – яйца, бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты в блендере. Удалите оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители пищи производятся в разных формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы получите 200 килокалорий», – то вы действительно получишь 200 килокалорий."

ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

 


 ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ – Совершенно необходимо понимать последствия полноты.
Здоровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто обращаются к врачу.

Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать пять-семь порций фруктов и овощей.

 

 КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР – Учитесь на наших ошибках.
Сейчас в Америке настоящая органическая революция. Все стараются покупать и есть органическую еду.
Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6.

Нужно запомнить только то, что кислоты ряда Омега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению.
Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислоты Омега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно
содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, соз-
данное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах.
Будь то говядина или рыба, избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом» и «выращенный на ферме».

Помни о соотношении: дело не в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3 и Омега-6 полностью вышло из-под контроля с огромным перекосом в сторону Омега-6. От вредных трансжиров лучше совсем отказаться.

 

 НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ – Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И не мудрено – сахар в его крови то поднимается, то падает. Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень много энергии. И эту проблему тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широкодоступен и легок в приготовлении. Если не добавлять сахар, то калорий в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности.

Когда ты станешь придерживаться правильного режима питания и подкрепишь диету естественными формами
энергии, ты уже не захочешь вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться тяги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро меняются.

 

Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп.

 ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ – Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп. Но одной диеты, для того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью.

Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением.

  • Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. В целом упражнения такого типа не приводят к наращиванию мышечной ткани.
  • Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии. Это, в частности, тяжелая атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости.
Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие.
Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза в неделю. Грамотно составить программу тренировки вам поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на семь главных групп мышц: грудные мышцы, бицепсы – передние мышцы рук, трицепсы – задние мышцы рук, брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно), мышцы спины, передние мышцы ног, задние мышцы ног.
 
В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день – нижнюю. Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка, в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки.
 
Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку по тканям тела, чтобы избежать травм от перегрузки.
Один вопрос не давал мне покоя. Луиджи постоянно упоминал, что бегает, пьет коктейли  и считает калории больше 20 лет. Но ему самому нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.
Корзина
Товаров: 0
На сумму: 0 грн.
Перейти в корзину