Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) продукта характеризует его влияние на уровень глюкозы (сахара) в крови, стабилизация которого очень важна для предупреждения и лечения ряда заболеваний, прежде всего диабета

Гликемический индекс (ГИ) продукта характеризует его влияние на уровень глюкозы (сахара) в крови, стабилизация которого очень важна для предупреждения и лечения ряда заболеваний, прежде всего диабета

 

Классификация богатых углеводами продуктов по этому показателю приобретает все большую популярность, однако с ним до сих пор далеко не все ясно.

В 1980-е годы исследователи из Торонтского университета изучили влияние более 50 богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови. Подъем его уровня в течение 2-З часов после потребления каждого из них сравнивали с аналогичным эффектом чистой глюкозы или белого хлеба и измеряли относительно этого стандарта.

 

 Если продукт легко переваривается и образующаяся при этом глюкоза быстро всасывается, ее уровень в крови резко возрастает – это соответствует высокому ГИ (более 70).

 Если переваривание и всасывание идут медленно, ГИ низкий (менее 55).

 

На сегодняшний день ГИ определен для 750 с лишним разных продуктов.


Гликемический индекс и здоровье. Традиционно считается, что сладости - торты, пирожные, шоколад, конфеты, фрукты - вредны при диабете, поскольку быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, например в картофеле, рисе и спагетти, перевариваются медленнее, влияют на этот уровень меньше и, значит, полезнее. Однако на самом деле у некоторых сахаров ГИ ниже, чем у продуктов, содержащих крахмал. Скажем, кусочек рафинада отразится на уровне глюкозы в крови не больше, чем порция картошки, т. е. сладкое для диабетиков отнюдь не смертельный яд. Но все же рацион с низким суммарным ГИ уменьшает риск развития диабета и ишемической болезни у здоровых людей.

В спорте пища с высоким ГИ используется как быстро утилизируемый источник энергии для коротких интенсивных нагрузок и восстановления после них. Продукты с низким ГИ рекомендуются перед долгими тренировками или соревнованиями, когда нужна выносливость.

Следить за гликемическим индексом полезно и в тех случаях, когда нужно контролировать массу тела, скажем, похудеть. Дело в том, что повышение уровня сахара в крови вызывает выделение гормона инсулина, который стимулирует запасание жиров и подавляет их утилизацию в качестве источника энергии.

У многих бесспорно полезных продуктов ГИ относительно высокий. Например, у картофельного пюре он больше, чем у сахара-рафинада, а цельнозерновой хлеб по этому показателю практически не отличается от белого.
Споры не утихают. Немало специалистов, включая экспертов Всемирной организации здравоохранения, рекомендуют больным диабетом следить за ГИ своего рациона. Однако на этот счет есть и другие мнения. Так, этот показатель трудно применять на практике, в частности при выборе здоровой пищи. У многих бесспорно полезных продуктов ГИ относительно высокий. Например, у картофельного пюре он больше, чем у сахара-рафинада, а цельнозерновой хлеб по этому показателю практически не отличается от белого.

Решить эту проблему призвано понятие так называемой гликемической нагрузки (ГН). Оно тоже отражает скорость повышения уровня сахара в крови в соответствии с ГИ, но учитывает не только легкость переваривания и всасывания углеводов, но и их содержание в продукте. Например, ГИ арбуза высокий, но сахара в нем сравнительно мало, так что ГИ невелика. В целом при низком ГИ обычно и ГН низкая (до 10), а при ее средних (11-19) или высоких (от 20) значениях никакой закономерности не прослеживается.

Другие проблемы. Значения ГИ одних и тех же продуктов в разных исследованиях получаются неодинаковыми, хотя измеряется вроде бы одно и то же - повышение уровня глюкозы в крови после потребления данного продукта. Однако интенсивность пищеварения индивидуальна и к тому же может меняться на протяжении суток. ГИ зависит и от состояния продукта. Например, небольшая разница в степени спелости банана меняет его ГИ почти вдвое. Вареный картофель в виде пюре имеет на 25% более высокий ГИ, чем не размятый.
На ГИ продукта влияет его сочетание с другими ингредиентами блюда. Например, у вареного картофеля ГИ сильно меняется от добавления к нему масла или сливок или при одновременном потреблении мяса, потому что присутствие в желудке белков или жиров замедляет прохождение всей пищи, включая углеводы, в кишечник, а значит, и всасывание глюкозы.

Выводы. Важно помнить, что ГИ - лишь одна из многих важных характеристик пищи, влияющих на здоровье. Этот показатель низок у многих безусловно полезных продуктов, включая овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые. В них мало жиров, зато много пищевых волокон, витаминов, минеральных
веществ и антиоксидантов. Однако и некоторые продукты с высоким ГИ, скажем, картофель, тоже зависит от состава продукта и способа его приготовления богаты питательными веществами и являются хорошими источниками энергии.
ГИ, безусловно, нужный показатель. Возможно, дальнейшие исследования облегчат его практическое применение. Пока же лучше ориентироваться на общие принципы здорового питания - сбалансированность, разнообразие и умеренность.

 

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от состава продукта и способа его приготовления

 

Факторы
 
Механизм
 
Примеры
 
Замачивание
и варка крахмала
Крахмальные -зерна- набухают и превращаются в гель (клейстеризуются). Чем слабее клейстеризация, тем ниже ГИ. у разваренных макарон ГИ выше, чем у жестких.
Сахар Препятствует клейстеризации крахмала. у хлопьев в сахарной глазури ГИ ниже, чем у корнфлекса.
Пищевые волокна Замедляют действие на крахмал пищеварительных ферментов. у овсяной крупы, зернобобовых, яблок сравнительно низкий ГИ.
Белки и жиры Замедляют переваривание углеводов. у молока и бобовых низкий ГИ.
Кислоты
Замедляют переваривание и всасывание. у кислых фруктов ГИ сравнительно низкий. Уксус и лимонный сок его снижают.
Корзина
Товаров: 0
На сумму: 0 грн.
Перейти в корзину